Ademhalingsoefening bij stress

Ademhalingsoefening bij stress

Stress
We ervaren het allemaal wel eens stress. In mindere of meerdere mate. Vaak afhankelijk van de situatie waar je je in bevindt.
Stress betekent dat er spanning of druk is.
Stress hoeft niet altijd ongezond te zijn. Je kunt gezonde stress ervaren die je alerter maakt en dat kan nuttig zijn tijdens bijvoorbeeld een examen.
Maar als de draaglast groter wordt dan de draagkracht dan wordt stress ongezond en kun je er lichamelijke klachten door ondervinden zoals rugpijn, nekpijn, hoofdpijn, misselijkheid en hartkloppingen.

Acute stress en langdurige stress
Er zijn kortdurende stress situaties, bijvoorbeeld als je schrikt of als je je pijn doet. Dit noemt men een acute stress situatie. Daarna ontstaat er weer een rust situatie waarin het lichaam zich kan herstellen.
Maar heb je chronische pijn of langdurige stress (denk aan bijvoorbeeld burn-out) dan verkeert het lichaam in een bijna constante stress situatie. Je bent voortdurend gespannen met alle lichamelijke en geestelijke gevolgen van dien.

Wat stress met je doet
In het rughuis werd mij verteld wat stress in het lichaam doet. En dat was een eye-opener voor mij en verklaart ook veel klachten die ik ervaar naast de hernia.
Wat gebeurt er nu eigenlijk in het lichaam als je stress ervaart?
Je ademhaling versnelt, wordt oppervlakkiger en je hartslag gaat omhoog. Ook gaat je bloeddruk omhoog en stijgt je glucosespiegel.
Een langdurige staat van stress maakt dat je lichaam in constante staat van alertheid verkeert. Je bent klaar om te vechten of te vluchten. Dit wordt veroorzaakt door het stresshormoon cortisol.

Ademhalingsoefening bij stress

Terug in de tijd
Even terug in de tijd: de oertijd. Je staat klaar met je speertje om een mammoet aan te vallen want je hebt geen eten meer. De mammoet ziet jou als klein mensje met een tandenstokertje staan en wil zich verdedigen. ‘Oei’, denk je, ‘dat had ik niet verwacht’. Je schrikt en raakt gespannen. Je kiest er automatisch voor om te vechten of te vluchten. Op het moment dat je deze impuls krijgt gaan voedingsstoffen die eigenlijk in je maag terecht moeten komen voor de spijsvertering richting je spieren. Want om te vechten of te vluchten heb je spierkracht nodig. Eigenlijk heel mooi geregeld door het lichaam.

Nu weer terug naar het heden. Verkeer je in een langdurige stress situatie dan zal het stress hormoon cortisol ervoor blijven zorgen dat voedingsstoffen naar je spieren gestuurd worden. Je maag zal dus veel minder voedingsstoffen opnemen. Dit heeft dus op de lange duur gevolgen voor je spijsvertering en de opnamen van vitaminen en mineralen. Je weerstand gaat achteruit en je bent sneller vermoeid.

Langdurige, ongezonde stress zorgt ook dat je sneller geprikkeld bent. Het kan je gemoedstoestand behoorlijk beïnvloeden.
Ongezonde stress uit zich op 4 verschillende manieren:
Lichamelijke klachten
Psychische klachten
Gedragssignalen
Denksignalen

Ademhalingsoefening bij stress
Als je in een situatie zit waarin je langdurige stress ondervindt dan komt dat door een achterliggende oorzaak en daar kun je gelukkig hulp in vinden. Dat kan hard werken zijn maar hopelijk is het dat wel waard.
Van mijn behandelaar in het rughuis heb ik de volgende opdracht gekregen die al een beetje kan helpen en die je zelf kunt toepassen:
Ademhalingsoefening:
Elke dag twee keer 15 minuten gaan liggen zonder afleiding.
Twee handen op je buik leggen.
Eerst uitademen door je mond totdat je de behoefte voelt om weer in te ademen.
Adem in door je neus en voel je buik omhoog komen, tegen je handen aan.
Adem uit door je mond en duw lichtjes met je handen mee terwijl je je buik omlaag voelt gaan.
Herhaal dit, maar doe het op je eigen tempo.

Ademhalingsoefening bij stress

Nu zul je wellicht denken: ‘pffff, elke dag twee keer 15 minuten! Wat lang!’
Ja, dat dacht ik ook. En inderdaad soms voelt het lang. Maar weet je? Het werkt.
Ik doe deze oefening onder andere een kwartier voor het slapen gaan en ik word er daadwerkelijk ontspannen door. Voor mij een hele verademing (letterlijk én figuurlijk) want ik wist bijna niet meer hoe écht ontspannen zijn voelt. Bovendien val ik gemakkelijker en ontspannen in slaap. En ook dat is heel wat voor mij.
Als je de oefening een periode goed oefent kun je deze ademhalingstechniek ook toepassen tijdens je dagelijkse bezigheden. Het helpt je om bewuster op je ademhaling te letten. Door stress ga je “hoger” ademen en het is juist de kunst om een lage ademhaling te hebben, dus met je buik te ademen.
Je ademhaling neemt niet de oorzaak van je stress weg maar kan wel heel wat klachten verminderen en je helpen om meer en beter te ontspannen. En dat is weer beter voor lichaam en geest.

Kijk maar eens naar dit fimpje over ademhaling.

Hebben jullie wel eens last van stress?
Wat doe je op zulke momenten?

Ademhalingsoefening bij stress

16 gedachten over “Ademhalingsoefening bij stress

  • Pingback: Meditatie voor beginners - Licht op het Hart

  • Pingback: Rust in de zonneschijn - Licht op het Hart

  • 3 maart 2016 om 11:17
    Permalink

    Fijn dat je hier zo veel baat bij hebt, Ellis! 🙂

    Ik probeer overdag op m’n werk tussendoor ook regelmatig wat te ontspannen en even bewust op m’n houding en ademhaling te letten. Als ik het heel druk heb, las ik bewust meer van dergelijke momenten in dan wanneer het niet zo druk is.

    Beantwoorden
  • 3 maart 2016 om 10:25
    Permalink

    Ik heb meer dan genoeg momenten van stress, ondanks mijn boeddhisme meditatie achtergrond zal ik beter moeten weten. 😉 Ademhaling is zeker heel belangrijk, niet alleen controle van stress maar ook gezondheid. 15 min. vind ik niet echt lang en idd je kunt eigenlijk de hele dag een moment vinden om dat te doen.

    Beantwoorden
  • 2 maart 2016 om 11:32
    Permalink

    Ik weet niet of ik lást heb van stress. Ik denk wel dat ik een stuk verder ben dan die holbewoners die verbaasd waren dat een mammoet niet op zijn rug ging liggen om zich te laten spiesen met een tandenstoker. Volgens mij leven moderne mensen gewoon heel anders dan holbewoners, en wat ons stress geeft (is de hypotheek wel betaald deze maand, heb ik alles bij elkaar voor de belastingaangifte, heb ik de deur wel afgesloten??) onbegrijpelijk is voor die oermensen. Zelfs sociale omstandigheden zijn veranderd!
    Ik heb niet zo veel moeite met ontspannen. Ik heb meer moeite met dan weer lekker op gang komen 😉

    Beantwoorden
    • 2 maart 2016 om 12:21
      Permalink

      Dat klopt, het is nu wel even anders dan in de tijd van de holbewoners. De link naar de holbewoners was om aan te geven hoe stress in het lichaam werkt en dat het vroeger nuttig was als voedingsstoffen naar je spieren gaan, maar tegenwoordig dus niet meer. Je hoeft niet aan te vallen of te vluchten. Niet zoals toen. Dus heel handig van het lichaam, maar je hebt er meestal weinig meer aan. Maar het heeft wel gevolgen voor je lichaam, op de lange duur.
      Dus het klopt wat je zegt, deze tijd is heel anders dan die tijd. Alleen in het lichaam vinden dezelfde processen plaats, maar er zijn geen mammoeten meer ;-)(wel rekeningen e.d. maar daar kan ik niet voor vluchten helaas).

      Beantwoorden
    • 2 maart 2016 om 12:22
      Permalink

      Ja, je lichaam kan echt een klap krijgen door teveel en langdurige stress. Ongelofelijk. Gelukkig gaat het nu beter! xxx

      Beantwoorden
  • 1 maart 2016 om 20:25
    Permalink

    Heerlijke oefening! Ik heb dit inderdaad ook als onderdeel van mindfulness training geleerd, en paste het indertijd, toen ik nog een drukke baan had, vaak gedurende een minuut toe. Had ik op mijn pc een ‘mindfulness’bel geïnstalleerd en op willekeurige momenten ging die, en dan ademde ik even een minuutje heel diep en bewust… Beter dan een koffiepauze! 😀
    Anuscka Berghoef onlangs geplaatst…Zonder woordenMy Profile

    Beantwoorden
    • 2 maart 2016 om 12:23
      Permalink

      Wat mooi, zo’n bel. Daar wil ik ook wel naartoe uiteindelijk, en dat zal vast wel gaan gebeuren, om kleine momentjes in te lassen om even goed te ademen. Lijkt me heel fijn als je het eenmaal gewoon bent.xxx

      Beantwoorden
  • 1 maart 2016 om 19:56
    Permalink

    Stress….praat me er niet van.
    Maar zo’n oefening heb ik (nog) geen geduld genoeg voor.

    Fijne avond!
    Liefs,Marga
    Marga onlangs geplaatst…Liebster awardMy Profile

    Beantwoorden
    • 1 maart 2016 om 19:59
      Permalink

      Ja dat was mijn eerste gedachte ook….maar ik moet wel nu ik daar in behandeling ben 🙂 En wat blijkt? Het is nog fijn ook….
      Fijne avond Marga! xxx

      Beantwoorden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge

%d bloggers liken dit: